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ダイエットで特に気になるのは「体重」そして「体脂肪率」ですよね。

体脂肪率は文字通り人間の体内にある脂肪の割合のことで、痩せることが目的な以上それを気にするのは当然のことだと言えます。

ですが、理想の体型になるためには体脂肪率をどれくらい落とせばいいのかは意外と知られていません。

そこで今回は体脂肪率の測り方や年代別の平均をまとめてみました。

体脂肪率別の見た目の参考画像も用意したので、ぜひご自身のダイエットの役立ててください。

体脂肪率の主な測り方

まず主な体脂肪率の測り方を紹介していきます。

正確な測定方法として「水中体重測定法」などがありますが、これは専用の施設が必要なので、今回は自宅でもできる測定方法のみに限定します。

キャリパー法

専用のつまみを使って皮下脂肪の厚さを測定する方法です。

非常に安価で簡単ですが、

・体脂肪の分布に個人差がある

・計測者に経験・技術が必要

・内臓脂肪を計測できない

などいくつかの弱点があります。

メジャー

メジャーでの測定は意外と正確で個人的にもオススメです。

個人の年齢・身長と、男性は首回り＆ウエスト、女性は首回り＆ウエスト＆ヒップを測定すれば自分の体脂肪率を測定することができます。

 

厳密に計算しなくても、男性は首回り＆ウエスト、女性は首回り＆ウエスト＆ヒップを継続して測ることで、自分の体脂肪率が落ちたかどうかを判定することができます。

生体インピーダンス法

体に微弱な電流を流して体脂肪率を測定する方法です。

市販されている体脂肪計のほとんどはこの方法で測定されます。

体重計にのるだけでとても簡単ですが誤差もそれなりにあるので、測定前に水分を取らないなど

、測定の条件をなるべく一定にした方がいいでしょう。

男性の体脂肪率の平均

それでは次に体脂肪率の平均について解説していきます。

体脂肪率は大きく「痩せ」「標準－（マイナス）」「標準＋（プラス）」「軽肥満」「肥満」の5つに分けることができます。

この標準の範囲内が大体平均だと考えてください。

この５つの基準は年齢や性別によって大きく異なるので、自分にあった基準をして比較してみましょう。

今回は体組成計メーカーで有名なタニタさんが作成した体脂肪率の判定値を紹介していきます。

自分の年齢に合う判定値を参考にしてみてください。

10代・20代・30代の男性

痩せ：～10％

標準－：11～16％

標準＋：17～21%

軽肥満：22～26％

肥満：27%～

40代・50代の男性

痩せ：～11％

標準－：12～17％

標準＋：18～22%

軽肥満：23～27％

肥満：28%～

60歳以降の男性

痩せ：～13％

標準－：14～19％

標準＋：20～24%

軽肥満：25～29％

肥満：30%～

女性の体脂肪率の平均

10代・20代・30代の女性

痩せ：～20％

標準－：21～27％

標準＋：28～34%

軽肥満：35～39％

肥満：40%～

40代・50代の女性

痩せ：～21％

標準－：22～28％

標準＋：29～35%

軽肥満：36～40％

肥満：41%～

60歳以降の女性

痩せ：～22％

標準－：23～29％

標準＋：30～36%

軽肥満：37～41％

肥満：42%～

男性の体脂肪率別の見た目

それでは最後に体脂肪率別の見た目を解説していきます。

3～4％

ボディビルダーやフィジーカーのようにコンテストに出場するレベルの体脂肪率です。

血管は浮き出て筋肉の境目（セパレート）や筋繊維の凹凸もはっきりと見えます。

健康に生きていくためにはある程度脂肪が必要なのですが、この体脂肪率はそのギリギリのラインです。

特別な事情がない限り、ここまで体脂肪率を落とさなくてもいいでしょう。

6～7％

多くの人が考えるバキバキの体型はこの6～7％になると思います。

3～4%よりも少し脂肪の量は多いですが、この体脂肪率をキープするにはかなりの努力を必要とします。

この水準まで体脂肪を落とすと頬はかなりこけてくるので、服を着ていても周りの人から心配の目を向けられるかもしれません。

体脂肪率が落ちると血管が見えてきますが、一般的に見えてくる順番は「腕→脚→お腹」なので、お腹の血管が見えてきたら体脂肪率は6～7％に近いと言えるでしょう。

10～12％

10～12％が一般的に好まれる体脂肪率だと思います。

海やプールに行けば、周りから「トレーニングをしている人」として認定されるでしょう。

血管や筋繊維の凹凸は少ないですが、腹筋は割れていて筋肉のセパレートもそこそこあります。

15％

15%になると筋肉の形は何と無く分かりますがセパレートがくっきり見えることはなくなります。

血管も前腕に軽く浮き出る程度でしょう。

この体脂肪率が細マッチョのギリギリのラインになるかと思います。

20％

全体的に皮下脂肪が増え「ポッチャリ」とまではいかないですが、確実に細いとは言われなくなります。

Tシャツを着れば隠せますが、お腹周りの脂肪は少し気になってくるでしょう。

25％

体脂肪率が25％を超えてくるとウエストは大幅に増加し、メタボ健診にもひっかるようになります。

軽度の肥満体型と言えるでしょう。

ここまでくるとTシャツを着てもお腹の出っ張りが目立ちます。

30％

体脂肪率が30%を超えてくるとヒップよりもウエストの方が大きくなります。

背中・太もも・ふくらはぎにも脂肪がつき、体は全体的に丸みを帯びていきます。

35％

ウエストは100cmを超えることも少なくなく服選びも苦労します。

健康診断では何かしらの数値で引っかかるようになります。

40％

階段を登ったり、何かを拾うためにしゃがむなど日常生活の軽い運動でも息切れを起こすようになります。

ここまでくるとただの肥満というより病的な肥満で、早急にダイエットを始めた方がいいでしょう。

女性の体脂肪率別の見た目

10～12％

先ほど紹介した男性の体脂肪率の3～4％の相当します。

女性はバストや子宮周辺に脂肪が多いので、体脂肪率は男性の10％程度高めになります。

なので高い体脂肪率でも血管や筋繊維の凹凸、筋肉と筋肉の間の境目ははっきりと見て取れます。

15～17％

男性ではポッチャリに差し掛かる体脂肪率ですが、女性ではかなり細めの分類になります。

多くのフィットネスモデルの体脂肪率はこの水準です。

女性でも腹筋に横線が入りシックスパックが手に入ります。

お尻や太ももに体脂肪が少なくなるので、筋肉量がないと骨ぼねしい外見になってしまいます。

いわゆる「女性らしい体型」の維持は難しくなるでしょう。

20～22％

適度な脂肪が残っているので「女性らしさを保ちつつ、腹筋にうっすら縦線が入る」

という運動を始める多くの女性が理想とする体脂肪率といえます。

太ももの隙間が見え始めるのもこの水準くらいからです。

25％

女性の平均よりも少し痩せているくらいの体脂肪率です。

スリムすぎず太すぎず、一般的な体型といえるでしょう。

30％

ちょっと太り気味に差し掛かる体脂肪率です。

男性は体脂肪が増えるとまずお腹周りが太くなりますが、女性の場合は二の腕・お尻・太もものついていくので、女性らしい体型は強調される傾向があります。

35％

体脂肪率が35％以上になると軽肥満になります。

30%と比べお腹にも脂肪がつくようになり、この辺りから男性の太り方に近づいてくるので女性らしさは無くなっていきます。

40％

40%になるとお腹の脂肪が下着に乗っかるようになり、セルライトも強く目立ち始めます。

45％

皮下脂肪が増えすぎて肌のハリ・つや感感は失われぶよぶよになっていきます。

人によっては肩幅よりも腰幅の方が大きくなります。

50％

男性の体脂肪率40％と同様、日常生活にも支障をきたすようになります。

何かしらの生活習慣病になる可能性があるので、ダイエットを始めた方が賢明です。

まとめ

今回は体脂肪率の測り方、男女の年齢別の平均、各体脂肪率の見た目について解説してみました

。

自分の体脂肪率、理想の体型の体脂肪率を知るためにぜひ役立ててください。

今回紹介した測定方法はある程度誤差があるので、表示される体脂肪率はあくまで参考程度に、見た目重視でダイエットを頑張ることをオススメします。

初対面で見た目は重要ですが、自己紹介で自分の体脂肪率を名乗ることはまずありませんから。