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筋トレの必須サプリメントとして有名な「プロテイン」

少し前までは「マッチョになるために男性が飲むもの」と考えられてきましたが、最近ではそのダイエット効果に注目が集まり始めています。

引き締まった体型や基礎代謝の維持には筋肉が必要不可欠なので、筋肉の元になるたんぱく質＝プロテインが重要なのは間違いありません。

ですが、その一方でプロテインは飲んだら太るという真逆の噂も耳にします。

これではプロテインを飲んでいいのかどうか迷ってしまいます。

そこで今回はプロテインのダイエット効果について解説していきます。

ダイエットを始めてプロテインを飲もうかどうか迷っているという人は参考にしてみてください。

プロテインは飲んだら太る？

プロテインは飲むと太るんじゃないかと心配する人は少なくありませんが、実際はそんなことありません。

むしろ、高タンパク食品は特にお腹の脂肪を落とすのに役立つとされていて、

実際に１年間にわたって高タンパクな食事をした人は、そうでない人に比べて10%もお腹の脂肪が落ちていたことが研究によって明らかになっています。

また別の研究では、1日あたり56gのホエイプロテインを摂るようにした人は、特別な食事制限をしなかったのにも関わらず、23週間後に体重が2.3kg減少していたことが分かっています。

このようにプロテインを飲んだら太るというのは根も葉もないデマで、それどころか飲むだけで痩せるダイエット向きなサプリメントであることがわかります。

太りたくない・・・とこれまでプロテインを敬遠してきた人は非常に勿体無いので、今すぐ飲み始めた方がいいでしょう。

プロテインを飲むだけで痩せる３つの理由

それでは次にプロテインを飲むだけで痩せる具体的な理由について解説していきます。

満腹感を高める

高タンパク質の食事はデブホルモンとして知られる「グレリン」の体内レベルを抑え、空腹感を抑え満腹感を高めることができます。

実際に、１日の総摂取カロリーのたんぱく質の割合を15％から30％に増やした人は、無理に我慢しなくても食欲が抑えられて、１日あたりの摂取カロリーが441カロリーも少なくなりました。

消費カロリーを増やす

たんぱく質の摂取量を増やすと１日の消費カロリーも増やすことができます。

食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）という、食事をした後は安静にしていても代謝量が増大する現象があり、そこで消費されるカロリーは栄養素によって異なります。

糖質のみを摂取した場合は摂取カロリーの約6%、脂質のみを摂取した場合は約4%がカロリーが消費されるのですが、たんぱく質だけ約30％とずば抜けてカロリーが消費されるのです。

たんぱく質は多くの人が思っている以上に痩せやすい栄養素なんですね。

筋肉・基礎代謝を維持する

ダイエットで体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も落ちます。

筋肉量と基礎代謝量は比例関係にあるので代謝も一緒に落ちてしまいますが、筋トレとプロテインのような高たんぱく質の食事を組み合わせることで、筋肉＆代謝の減少を最小限に抑えることができます。

実際に、ダイエット中に総摂取カロリーの35%をたんぱく質で摂った人と15%しか摂らなかった人では、35%のたんぱく質をしっかり摂った人の方が筋肉量を維持できていたことが分かっています。

プロテインはリバウンド防止にも効果的

さらにプロテインは飲むと痩せるだけでなく、リバウンド防止にも効果的であることがわかっています。

実際に、たんぱく質をサプリメントで摂取した人はそうでない人に比べて、ダイエット成功後の体重増加を50%抑えられることが明らかになっています。

せっかく頑張って痩せたとしても、すぐに太ってしまっては意味がありません。

プロテインは飲むだけでリバウンドのリスクが下がるのですから、とりあえず飲んでおいて損はないでしょう。

ダイエット中のプロテインを飲むタイミング

ダイエットでプロテインを飲んでおいた方がいい理由は説明した通りですが、気になるのは「どのタイミングで飲むのがベストか」ですよね。

筋トレが目的なら、１番大切なのは１日の総摂取量なのでプロテインを飲むタイミングにそこまでシビアにならなくてもいいでしょう。

ダイエットが目的なら筋肉の維持・成長だけでなく「満腹感を高めること」が大切なので、少し気をつけた方がいいかもしれません。

オススメのプロテインを飲むタイミングは各食事の30分前ですね。

食事の前にお腹を満たすことで食事量を抑えることができます。

また朝食・昼食・夕食とどこでもいいので、１食のどれかをプロテインと置き換えるのも有効です。

ダイエットにオススメのプロテインの種類

日本でポピュラーなのは以下の３つのプロテインです。

ホエイプロテイン

牛乳由来のプロテインで吸収速度が速いのが特徴です。

最も一般的なプロテインで、コンビニに売られているのもほとんどがホエイプロテインになります。

カゼインプロテイン

ホエイプロテイン同様牛乳由来のプロテインですが、こちらは吸収速度がゆっくりなのが特徴です。

ソイプロテイン

こちらは大豆由来のプロテインです。

ホエイ・カゼインと違って牛乳由来ではないので、飲むとお腹を下す原因になる成分である乳糖が含まれません。

乳糖不耐症・ビーガンの人でも安心して飲むことができます。

どのプロテインの種類がダイエットに優れているかは意見が分かれていて、

ダイエットではホエイプロテインが最も優れた効果があるとした研究もあれば、どのプロテインの種類でも同じくらい効果があるとした研究もあります。

個人的にオススメなのは「ホエイプロテイン」です。

研究の量が多くて、たんぱく質の質も高く、何より味が美味しいので、

今のところ他の種類のプロテインをあえて選ぶ理由が見つかりません。

プロテインの１日の摂取量はどれくらい？

最近の研究内容を見ると、ダイエット中の１日のたんぱく質摂取量は「体重x2g」くらいがベストなようです。

体重が60kgの人なら１日に必要なたんぱく質は120g、サラダチキンに置き換えると6個分です。

そんなに摂って体に悪くないの？と思うかもしれませんが、たんぱく質の安全性は多くの研究によって保証されているので心配はいりません。

むしろ摂らないことによるデメリットの方が大きいので積極的に摂るようにしましょう。

食事にもたんぱく質は含まれるので、プロテインの１日の摂取量は１～２杯といったところです。（１食あたりに含まれるたんぱく質量が20gほどとして）

ただ食事だけでたんぱく質の１日の目標摂取量まで届かない、という場合はプロテインの量を増やすようにしてください。

ダイエット中のプロテインは水割りで

一つだけ注意した方がいいのは「プロテインを何で割るか」です。

ダイエット中はプロテインは水割りで飲むようにしましょう。

牛乳や豆乳、ジュースで割るとその分カロリーも高くなるので太るリスクが高くなります。

最近のプロテインは水割りでも美味しく飲めるものが多いので、色々なメーカーの商品を試して自分に合ったものを探してみてください。

まとめ：プロテインはダイエットにオススメのサプリ

今回はプロテインとダイエットの関係について解説しました。

プロテインは飲んだら太るどころか痩せる効果のある優れたサプリメントです。

筋トレと組み合わせるのがベストですが、運動をしていない人にもオススメなので、飲んだことがないという人は一度試してみるといいでしょう。

プロテインを飲んで太ったという人はプロテイン以外の食事に問題があるので、食事内容を見直すようにしてください。