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以前youtubeに投稿した「オススメのダイエット方法」についての動画にこんなコメントをいただきました。

「主婦なんですが、ジムに行く時間もお金もありません。やっぱりジムに通わなければ、筋トレは効果がないのでしょうか？ジムに通う筋トレじゃないとダイエットとしては意味がないのであれば、私のダイエットは最初から無理のようなので」

そこで今回は「筋トレをしないと痩せないのか」「ジムに行かないと筋トレは効果がないのか」について解説していきたいと思います。

ダイエットを始めようと思っているけど時間的・経済的にジムに行く余裕がない、ダイエットで筋トレをする必要性が分からない、という人はぜひ参考にしてみてください。

筋トレしないと痩せないの？

まず筋トレができないならダイエットは不可能なのか？というと、答えは「No」です。

ダイエットの目的が「体重を落とす」「細くなる」なのであれば、筋トレをしなくても達成できます。

体重の増減はカロリーバランスで決まるので、食事量を調整し摂取カロリーを抑えて、有酸素運動で消費カロリーを増やせば痩せることは可能です。

食事制限や有酸素運動は自宅や家の周りでできてお金もかからないので、時間的・経済的にジムに通うのが厳しいという人はこちらからダイエットを始めるといいでしょう。

ジムの筋トレじゃないと効果はない？

ジムに通わなければ筋トレは効果がないのか？という質問に対しての答えも「No」です。

ジムで筋トレをする１番のメリットは、負荷の調整が簡単なことです。

例えば「スクワットで100kgを持ち上げた人は次のトレーニングで102.5kgに重量を増やす」というように、バーベルやダンベルの重量を変更することで体勢は同じまま負荷を段階的に増やすことができます。

それとは対照的に自重トレーニングでは重量がバーベル・ダンベルではなく自分の体重なので、負荷を上げるためには自分の体重を増やしたり体勢を変えなければならず、ジムの筋トレと比べて重量も軽くなりがちです。

筋肉の成長に合わせて簡単に負荷を増やすことができないというのは、自重トレーニングの大きなデメリットと言えるでしょう。

ですが、負荷の調整が難しくても効果がないというわけではありません。

実際にジムで行うような高重量（8～12回）のトレーニングでも、自重トレーニングのような軽重量（25～35回）のトレーニングでも、筋肉をオールアウト（限界まで追い込むこと）させれば、同じレベルの効果があるとした研究もあります。

自分で筋肉を追い込むことができるのであれば、自宅や公園などジム以外の施設で軽重量のトレーニングをしたとしても効果はあるんです。

自宅で簡単にできる筋トレは？

ただ軽い負荷のトレーニングでジムでの筋トレレベルの効果を出すためには「筋肉が動かなくなるまで追い込まなければならない」という点に注意が必要です。

YoutubeやInstagramには自宅で簡単にできる筋トレ・エクササイズが紹介されていますが、「簡単＝辛くない＝筋肉を追い込まない」なので、これらの運動に筋トレの効果は期待できません。

「短時間で、お金をかけず、しかも簡単」などと言われれば魅力的に感じる気持ちはわかりますが、その運動に効果があるかどうかは別問題です。

もし自宅で効果のある筋トレをしたいと思うのであれば、自重トレーニングやゴムバンドを使って筋肉を限界まで追い込むか、バーベルやダンベルを購入してホームジムを作るかしたほうがいいでしょう。

ダイエットで筋トレをオススメする理由

すでに紹介した通り、筋トレをしなくても食事制限や有酸素運動だけでもダイエットは可能で、ジムに通わなくても筋トレの効果はあります。

それでも僕はダイエットを始めるなら、ジムに通って筋トレをすることを強くオススメするようにしています。

最後にその理由を説明していこうと思います。

自宅のトレーニングはきつい

先ほど「軽い重量でも限界まで追い込めば高重量と同じくらいの効果がある」と紹介しましたが、効果は同じでもきつさは全然違います。

先ほど紹介した研究でも、軽重量のトレーニングは高重量と同じ効果を得るために約３倍の反復回数を必要としています。（８～１２回vs２５～３５回）

この高反復回数のトレーニングを自分でやってみれば分かりますが、途中で心が折れそうになるほどキツイんです。

実際にこの研究の高反復回数のトレーニングを行なったグループの半数が脱落したとされています。

トレーニング上級者であったり、鋼の意志を持つ超人なら自宅で一人自分を限界まで追い込むのもアリかと思いますが、普通の人はそこまで意志は強くないので、筋トレの経験が浅い人ほどとりあえず最寄りのジムに通った方がいいとは思います。

筋トレはボディメイクには必要不可欠

ダイエットの目的が「体重を落とす」「細くなる」なら食事制限や有酸素運動でも十分ですが、

目的が「綺麗な体型になる」なら話は別です。

食事制限や有酸素運動だけで体重を落とすと脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、引き締まった体型を手に入れるのは難しくなります。

また女性の場合、お尻の形の良さは筋肉量に依存するので、筋トレをせずに美尻になるのは不可能です。

筋トレをしないとダイエットの難易度が上がる

以前投稿した「40代が痩せなくなる本当の理由」の動画でも解説しましたが、人間は10代をピークに筋肉量・基礎代謝量は減少し始めます。

そうすると、若い頃と食事量は変わらないのに太り始めるとか、昔は少し運動しただけで痩せたのに今は全く効果がないといった具合に、どんどん痩せづらい体質になってしまうのです。

人間である以上加齢による筋肉量の低下は避けられないので、20歳を超えたらダイエットと一緒に筋トレはやっておいた方がいいでしょう。

まとめ

今回は内容をまとめると以下の通りです。

・自宅での筋トレも頑張れば効果はある

・ダイエットはジムに行かなくてもできる

僕が筋トレを強くオススメするのはダイエットにベストな方法だからであって、やらないと痩せるのは無理という意味ではありません。

食事管理や有酸素運動を始めれば体重は落ちます。

ただ綺麗な体型になりたいというなら筋トレはやっておいた方がいいでしょう。

時間的・経済的にジムに通うのが難しいなら自宅で筋トレを始めてみてください。

ですがジムの方が初心者向けかつ効率的なのは事実なので、余裕がある人はジムで筋トレをするようにしましょう。

ただジムに通っても正しいトレーニングをしなければ意味がありません。

何をやったらいいのかが分からないという運動初心者の人は、一度パーソナルトレーニングジムでマンツーマン指導を受けることをオススメします。