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ジムに行ったことがある人なら誰もが一度は経験する「筋肉痛」

 

一般的に、筋肉痛は筋肉を成長させるために必要不可欠なものと考えられていてます。

 

そのせいか筋トレの後に筋肉痛が来ないと、自分の方法は間違っているんじゃないか・追い込みが足りなかったんじゃないかと不安になる人は少なく、実際に僕もよく相談されます。

 

「筋肉痛にならないんですけど、どうしたらいいですか？」と。

 

そこで今回は、筋トレと筋肥大の関係について解説していきたいと思います。

筋トレの後に筋肉痛がこなくて不安という人はぜひ参考にしてみてください。

筋トレは筋肉痛がこないと効果もない？

まず結論から言うと、筋肉痛と筋肉の成長は関係がありません。

 

トレーニングを続けていくと徐々に筋肉痛になりづらくなるのは普通のことで、方法が間違っているからでも、追い込みが足りないからでもありません。

 

筋肉痛にならなくても筋肉は成長していくので心配は無用です。

 

むしろ過剰な筋肉痛は筋肉の成長を妨げることもあるので、そちらに注意が必要と言えます。

 

もしトレーニングで毎回激しい筋肉痛に襲われていると言う人は、今のトレーニング内容に問題がある可能性があるので、今回紹介する内容を参考にメニューを修正するようにしましょう。

筋肉痛になる原因

そもそも筋肉痛とは、正式には遅発性筋肉痛（DOMS:Delayed Onset Muscle Soeness）と呼ばれいて、運動をした24～72時間後に起こる筋肉損傷の症状のことを指します。

 

筋肉痛は主に筋肉のエキセントリック運動により筋肉や近くの組織が損傷することで引き起こされるとされ、アイソメトリック運動では僅かに生じ、コンセントリック運動ではほとんど起こらないと考えられています。

 

ただこの説も〝有力〟というだけで、筋肉痛のメカニズムは未だ完全に解明されたわけではありません。

世の中には筋肉痛に関する様々な説がありますが、全て仮説の域を出ないというのが現状です。

 

一般的に初めてor久しぶりのトレーニングや、ハードな筋トレをすると筋肉痛になるとされています。

筋肉痛→超回復で筋肥大する？

「筋肉痛は筋肉の成長に不可欠なもの」と考えられていて、それには「超回復理論」が関係しています。

 

超回復とは、ウエイトトレーニングで筋肉を損傷させて、そのダメージから回復する際に筋肉が成長するというメカニズムのことを指します。

 

この理論では筋肉の損傷が筋肥大につながると考えるので、筋肉痛になる（筋肉が損傷する）ようなトレーニングじゃないと筋肉を成長させる効果はないとされます。

 

ですが、最近ではこの超回復理論は間違いなんじゃないかとされていて、実際に筋肉の損傷と筋肥大には関係がなかったとする研究もあります。

 

肩（三角筋）の筋肉は筋肉痛になりにくい部位として有名ですが筋肉痛にならなくても筋肉は成長しますし、

マラソン選手はレースの後に激しい筋肉痛に襲われますが筋肉が肥大するわけでもありません。

 

筋肉痛に筋肉を成長させる効果があるという説は迷信だったんです。

筋肉痛が逆効果になることも

筋肉痛は筋肥大に関係がないどころか、逆効果になることすらあるんです。

 

例えば、筋肉痛の状態で筋トレをするとパフォーマンスが落ちてトレーニングの質は下がりますし、激しい筋肉痛を回復させようと休み続ければベストのトレーニング頻度を逃してしまいます。

 

適度な筋肉痛に抑えれば質の高いトレーニングをベストの頻度で継続できるわけですし、過剰な筋肉痛は筋肥大にむしろ逆効果だと言えるでしょう。

筋肉痛は適度に抑えるべき

繰り替えしになりますが、筋トレの効果を最大限に高めるためには、筋肉痛は適度に抑えるべきです。

 

トレーニングのたびに激しい筋肉痛に襲われているという人は、トレーニングのボリュームが過剰な可能性が高いので

 

・扱う重量を軽くする

・セットx回数を減らす

・種目数を減らす

など、

 

筋肉痛に抑えるためにトレーニングメニューを調整して負荷を減らすことをオススメします。

まとめ

今回は筋肉痛と筋肥大の関係について解説してきました。

 

筋肉痛はこれまでトレーニング効果の指標として語られることが多く、

「筋トレの次の日に筋肉痛がこないと不安・・・」と考えていた人も少なくないと思います。

 

ですが実際は、筋肉痛は筋肥大と関係がなく、むしろ筋トレの効果を高めるために痛みは極力抑えたほうがいいんです。

 

毎回激しい筋肉痛になるまで自分を追い込んでいるという人は、トレーニング量が多すぎて筋肉の成長スピードが遅くなる危険性があるので、一度トレーニング内容を見直してみるといいでしょう。

 

サボりすぎず、追い込みすぎず。

適度な刺激が一番効果的に筋肉を成長させることができます。