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プロテインと並んで今最もメジャーなサプリメントの一つ「BCAA」

最近では筋トレの効果を高めるだけではなく、ダイエットにも効果があると言われています。

そう聞くとついつい購入したくなるのが人情というものですが、本当に効果があるのかどうかが気になりますよね。

そこで今回はBCAAをダイエット中に摂取すべきかについて解説していきます。

ダイエットでサプリを飲もうかどうか悩んでいるという人は参考にしてみてください。

BCAAはダイエットで摂取すべき？

結論から言うと「BCAAはダイエット中に飲む必要はありません」

肉・魚介類・卵など普通の高タンパクな食事にも十分にBCAAは含まれるので、アミノ酸が足りていないと感じる人はまず食事を見直すようにしましょう。

食事の見直しが難しくたんぱく質はサプリメントで手軽に補充したいと言う人も、BCAAサプリではなく普通のプロテインを飲むことをオススメします。

BCAAとは

BCAAサプリをオススメしない理由を説明する前に、まずはBCAAについて簡単に説明しておきたいと思います。

たんぱく質は全部で20個以上のアミノ酸で構成されていて、人体で作り出すことができない9つのアミノ酸を「必須アミノ酸」、人体で作り出すことができる残りをアミノ酸を「非必須アミノ酸」と言います。

BCAA（Branched Chain Amino Acid）は分岐鎖アミノ酸とも呼ばれ、これは3つの必須アミノ酸バリン・ロイシン・イソロインシンの総称です。

BCAAはアミノ酸の中でも特に筋肉の成長に重要だとされ、それらをサプリメントで補充することでより効果的な筋肉の維持・成長が期待できると考えられています。

BCAAをダイエットで飲む必要がない2つの理由

BCAAは体内で作り出すことができず、かつ筋肉の維持・成長の効果があるのなら、サプリメントで摂取するのは一見合理的なように感じます。

ですが、次に説明する2つの理由から僕はBCAAを摂取する必要はないと考えています。

ホエイプロテインの方が優秀

1つ目の理由はBCAAサプリを摂取する目的がアミノ酸の補充なら、ホエイプロテインの方が効果的だからです。

実際に「ホエイプロテインを摂取したグループ」と「ホエイプロテインに含まれる必須アミノ酸を同じ量摂取したグループ」を比較した研究では、ホエイプロテインを摂取したグループの方が筋肉の成長に効果があることが明らかになっています。

筋肉の維持・成長には必須アミノ酸以外の要素も重要になるので、あえてBCAAだけをサプリで摂るのは非効率といえるでしょう。

BCAAの単独摂取はむしろ有害かも

すでに紹介した通り、必須アミノ酸は全部で9種類あるのですが、BCAAサプリに含まれるのはバリン・ロイシン・イソロイシンの３種類だけなので、残り６種類の必須アミノ酸が不足してしまいます。

必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので、不足した分のアミノ酸は筋肉を分解して補填しなければなりません。

そうなると筋肉の維持・成長にはむしろ有害で、実際にBCAAを単独で摂ると筋肉が破壊され衰えてしまうことが研究によって明らかになっています。

とは言いつつも、タンパク質を意識した食事をすれば他のアミノ酸が不足することはなく、このような有害作用が起こることは滅多にないのでそこまで心配しなくても大丈夫です。

ただ、極端な食事制限をしている場合はBCAAのサプリを飲んでも筋肉の維持・成長に効果がないことは覚えておきましょう。

まとめ

今回はBCAAのダイエット効果について解説してきました。

筋肉の維持・成長にBCAAが重要なのは間違いありませんが、それよりも大切なのはたんぱく質の総摂取量です。

なので、あえてBCAA単独で摂る必要はないように感じます。

アミノ酸を補給したいのであれば、食事で肉・魚介類・卵を意識して食べるようにしたり、サプリを利用するならまずはホエイプロテインを飲むようにしてください。

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